Viele Schwangere fragen sich: WIE ERNÄHRE ICH MICH RICHTIG IN MEINER SCHWANGERSCHAFT? Eine bewusste und ausgewogene Ernährung ist die beste Voraussetzung für Mutter und Kind. Folgende Prinzipien sollten hierfür beachtet werden: 

 

 

Abwechslungsreich und „bunt“ essen 

Gemüse und Obst, Getreideprodukte und Kartoffeln (siehe auch „5 am Tag“)
Mäßig tierische Nahrungsmittel
Täglich (fettarme) Milch und Milchprodukte
100g Fleisch pro Tag oder 2-3 Portionen / Woche
Wurstwaren & Eier in Maßen
Sparsam fettreiche Nahrungsmittel und Süßigkeiten
Richtiges Fett und fettreiche Lebensmittel in Maßen
> Reichlich Flüssigkeit ? mind. 2l täglich!

 

Die häufigsten Fragen beantworten wir hier für dich:

 

Was bedeutet die „5 AM TAG“ Regel?

 

Optimal für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft ist die Regel „ 5 am Tag“.

 

Darunter versteht man 2 Portionen Obst, 1 Portion gegartes Gemüse, 1 Portion rohes Gemüse, 1 Portion Salat. (1 Portion kann auch ein Glas Obst-oder Gemüsesaft sein!) 

 

Aber was ist eigentlich eine Portion? Eine Portionsgröße entspricht der eigenen Hand / Hände. Zum Beispiel: 1 Hand voll Apfel, Banane, Paprika, Kohlrabi, ½ Hand voll Nüsse oder 2 Hände voll Beeren, Salat, Trauben etc. 

 

Wie hoch ist der NÄHRSTOFFBEDARF IN DER SCHWANGERSCHAFT?

 

PROTEINE: In der 2. Schwangerschaftshälfte verdoppelt sich der Proteinbedarf. Es ist wichtig Fisch, Fleisch, Milch- und Vollwertgetreideprodukte zu verzehren. 

 

FETTSÄUREN: Ab der 24. Schwangerschaftswoche sind insbesondere  ?-3-Fettsäuren essentiell für die Gehirn- und Sehentwicklung des Fötus. Leinöl, Walnussöl, Rapsöl, Makrele und Thunfisch sind besonders reich an ?-3-Fettsäuren und sind daher bestens für Schwangere geeignet. 

 

VITAMINE: Auch der Bedarf an Vitaminen wie beispielsweise Vitamin D, Vitamin C und Vitamin B6 erhöht sich in der Schwangerschaft erheblich. 
Der Bedarf an CALCIUM in der Schwangerschaft beträgt 1,5g / Tag. Calcium ist vor allem in Milch– und Milchprodukten, fettarmen Käse aber auch Mineralwasser enthalten.
Neben Calcium besitzen Schwangere auch einen erhöhten Bedarf an EISEN. (30 mg/Tag). Schon die Griechen, Ägypter  und Römer der Antike kannten die wichtige Bedeutung des Eisens. Hippokrates verordnete bei „Blutarmut“ einen rostigen Nagel über Nacht in einen Apfel zu stecken und den Apfel nach Entfernen des Nagels zu verspeisen. Die Säure löst in der Tat das Eisen aus dem Nagel und das Vitamin C in dem Apfel fördert wiederum dessen Aufnahme. Heutzutage gibt es natürlich bessere Methoden als die hippokratische Methode mit dem nagelgespicktem Apfel. 
Eisenreiche Nahrungsmittel sind beispielsweise Fleisch, Hirse und Getreide. 
Spätestens seit die beliebte Comicfigur Popeye Spinat als Wunderwaffe für seine Muskelkraft einsetzt, weiß jedes Kind, dass Spinat besonders gesund ist. Der Mythos des besonders eisenreichen Spinates beruht aber leider auf einem Irrtum. Spinat gehört zwar zu den eisenreichen Gemüsesorten, jedoch besteht er auch zu 90 % aus Wasser. Zudem kann pflanzliches Eisen im Gegensatz zu tierischen Eisen (z.B. in Fleisch) schlechter aufgenommen werden.  

 

NICHT VERGESSEN: Ein Glas Orangensaft zu der eisenhaltigen Mahlzeit verbessert die Eisenaufnahme! 

In manchen Fällen, kann ein Eisendefizit durch Ernährung nicht ausgeglichen werden, daher ist es immer wichtig die Eisenwerte in der Schwangerschaft beim Arzt mit regelmäßigen Bluttests zu kontrollieren. (Gegebenfalls werden vom Arzt zusätzlich Eisenpräparate verschrieben.)Auch der Bedarf an Jod, Magnesium, Selen und Zink ist in der Schwangerschaft erhöht. 
Folsäure ist wichtig um Geburtsdefekte wie dem Neuralrohrdefekt, auch genannt „offener Rücken“, vorzubeugen. Der Körper selbst  kann Folsäure nicht produzieren, sie muss also durch Nahrung zugeführt werden. Folsäurehaltige Nahrungsmittel sind beispielsweise Kohlgemüse (insbesondere Rosenkohl und Brokkoli), Spinat, Fenchel und Blattsalate.
Jedoch wird die in Nahrungsergänzungsmitteln enthaltene „synthetische Folsäure“ z.B. prenatal Denk, deutlich besser aufgenommen als die natürliche Nahrungs-Folsäure.
Auch mit einer ausgewogenen  Ernährung kann also der dringend erforderliche Folsäurespiegel häufig nicht abgedeckt werden. Folsäure sollte bereits ab dem Schwangerschaftswunsch, idealerweise 3 Monate vor dem Empfängnis,  mit Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden. [Empfehlung 400-800 µg / Tag]. 

 

WELCHE LEBENSMITTEL UND GENUSSMITTEL SOLLTEN SCHWANGERE MEIDEN?

 

Rohes Fleisch (Tartar, Mett, Salami, roher Schinken)

Roher und geräucherter Fisch z.B. Sushi, Muscheln, Meeresfrüchte!

 

Bei Rohem Fleisch und Fisch besteht die Gefahr der Toxoplasmose. 

 

> Rohe Eier z.B. Tiramisu, weiche Frühstückseier (Salmonellengefahr!)
Rohmilch und daraus hergestellte Produkte (Gefahr der Listeriose)
Rohmilchkäse 
Käserinde von Weichkäse
Romadur, Camembert, Brie, Gorgonzal etc.
> Pasteurisierte Milch und daraus hergestellte Produkte sind unbedenklich, ebenso Hart- und Schnittkäse! 

Salate & rohes Gemüse unbedingt vor dem Verzehr gut waschen! 


Alkohol (Ursache Nr. 1 für fetale Fehlbildungen) 
Zigaretten

 

Wie steht es um Kaffee, Tee bzw. um Koffein in der Schwangerschaft? 

 

Das Fehlgeburtsrisiko steigt mit zunehmendem Kaffeekonsum. Auch wird übermäßiger Kaffeekonsum  mit einem niedrigeren Geburtsgewicht in Verbindung gebracht. Empfohlen ist < 200 mg / Tag Koffein während der Schwangerschaft. Aber wie viel Koffein ist eigentlich im Kaffee enthalten?
Eine Tasse Kaffee entspricht 30-100 mg Koffein, eine Tasse Schwarztee 25-100 mg Koffein. Der Kaffeekonsum in Maßen (d.h. maximal 2-3 Tassen pro Tag) ist also völlig unbedenklich. Entkoffeinierter Kaffee kann sogar uneingeschränkt konsumiert werden ?!


Was kann bei Verstopfung, Übelkeit & Erbrechen und Sodbrennen in der Schwangerschaft unternommen werden?

 

Dabei handelt es sich um typische Ernährungsprobleme in der Schwangerschaft. Folgende Tipps können helfen: 


VERSTOPFUNG in der Schwangerschaft

 

> Ballaststoffreiche Lebensmittel wie z.B. Vollkornprodukte sind zu bevorzugen
> Schokolade, Süßigkeiten, Bananen, schwarzen Tee sollten gemieden werden
> Ausreichende Flüssigkeitszufuhr & viel Bewegung wird empfohlen
> Pflaumensaft oder eine Kiwie auf nüchternen Magen können hilfreich sein
> Leinsamen sollten ohne Milchprodukte verzehrt werden

 

ÜBELKEIT & ERBRECHEN in der Schwangerschaft 


> Morgens im Bett noch vor dem Aufstehen in Ruhe etwas essen oder trinken
> Es ist zu empfehlen lieber häufiger am Tag kleine Mahlzeiten einzunehmen als zu große Portionen auf einmal
> Viel trinken! Insbesondere Wasser.

 

SODBRENNEN in der Schwangerschaft


> Das trinken von magnesiumhaltigem Mineralwasser oder Milch kann helfen
Mandeln, Nüsse oder Reiswaffeln sind ein guter Snack