Jedes Mal wenn ich erzähle, dass ich regelmäßig Kraft im Freihantelbereich trainiere, blicke ich, vorwiegend bei Frauen, in fragende Gesichter und die Antwort ist von vornherein klar: „ Ist das nicht etwas für Männer?

 

Da Halbwissen in der Fitness-Branche fast schon zum guten Ton gehört, versuche ich heute einmal mit den gängigsten Mythen zu dem Thema Kraftsport bei Frauen aufzuräumen.

 

KRAFTTRAINING MACHT MÄNNLICH

Die von vielen Frauen geäußerte Befürchtung, dass Training an freien Gewichten zu einer „Vermännlichung“ durch Aufbau von Muskelmasse führen würde, ist zum Glück unbegründet. Die Größenzunahme der Muskulatur eines Menschen hängt entscheidend von der Menge an anabolen Hormonen in der Blutbahn ab z.B. dem männlichen Sexualhormon Testosteron. Da eine Frau ein 20 bis 30-fach niedrigeres Testosteronlevel besitzt, ist sie genetisch nicht in der Lage die gleiche Statur wie ein Mann aufzubauen. Der Körper einer typischen Bodybuilderin aus den Medien kann auf natürlichem Wege nicht realisiert werden- hier wird mit männlichen Sexualhormonen nachgeholfen.

 

FRAUEN MÜSSEN ANDERS TRAINIEREN ALS MÄNNER

Aus Angst vor enormen Muskelzuwachs unterfordern sich viele Frauen regelrecht- der gesetzte Trainingsreiz reicht bei niedrigen Gewichten aber oftmals nicht aus. Eine Frau kann natürlich nicht die gleichen Gewichte wie ein trainierter Mann bewegen, jedoch sollten Frauen mit einem gezielten Krafttraining auch an ihre körperlichen Grenzen gehen um den größtmöglichen Reiz für die Muskulatur zu setzen.

Grundübungen mit freien Gewichten, also Übungen, die große Muskelgruppen ansprechen z.B. Rücken, Beine etc. empfehlen sich für Frauen genauso wie für Männer. Hierbei ist kein stundenlanges Training mit isolierten Übungen für jeden einzelnen Muskel nötig.

Eine Kniebeuge zum Beispiel mit entsprechendem Gewicht. ist dem „isolierten“ Beinstrecker-und -beuger und dem ein oder anderen „Bauch-Beine-Po-Workout deutlich überlegen.

 

AUSDAUERTRAINING FORMT BAUCH, BEINE & PO

Eine klassische Halbwahrheit - Ausdauertraining auf dem Laufband oder Crosstrainer sorgt zwar für eine optimierte Fettverbrennung, macht die weiblichen Problemzonen aber nicht unbedingt attraktiver. Weniger Fett bedeutet nicht, dass das Gewebe straffer wird. - Die Muskulatur formt den Körper. Krafttraining bewirkt einen straffere Körper und eine straffere Haut  Außerdem können gezielt bestimmte Muskelgruppen („Problemzonen“) angesprochen werden.

 

KRAFTTRAINING- NICHTS ZUM ABNEHMEN

Training mit Gewichten verbraucht mehr Energie als die meisten Ausdauersportarten. Ein positiver Nebeneffekt: Der Körper fordert auch Stunden nach der Trainingseinheit Sauerstoff ein und verbraucht damit Energie. Ein entscheidender Vorteil gegenüber reinem Ausdauertraining mit moderater Intensität, bei dem nur zusätzliche Energie verbraucht wird, solange die Aktivität anhält.

Ein höherer Muskelanteil bedeutet also, dass der Körper - auch im Ruhezustand - mehr Energie und damit mehr Fett verbrennt. (Jedes Kilogramm reine Muskelmasse verbrennt im Ruhezustand zusätzlich 100 kcal pro Tag.)

Ab dem 25. Lebensjahr wird automatisch Muskelmasse abgebaut. Daher verlangsamt sich bei beiden Geschlechtern der Stoffwechsel und man setzt schneller Fett an. Durch gezieltes Krafttraining können diese Muskeln erhalten werden.

 

MUSKELN SIND NUR HEISSE LUFT- FRAUEN BRAUCHEN KEINE MUSKELN

Besonders Frauen in der Menopause sind häufig von Osteoporose (Knochenschwund) durch den sinkenden Östrogenspiegel betroffen.

Krafttraining trägt zu einer Erhöhung der Knochendichte bei und senkt somit erheblich das Osteoporoserisiko. Je stärker die Muskulatur ausgebildet ist, desto weniger belasten Bewegungen die Knochen, Bänder und Sehnen.

Wer in jungen Jahren eine größere Knochendichte aufbaut, senkt das Risiko später an Osteoporose zu erkranken. Aber auch Frauen die sich bereits in oder nach der Menopause befinden, stoppen den Knochenabbau durch intensives Training mit Gewichten.

Die Bewegung freier Gewichte verbessert zusätzlich die Balance und die inter- und intramuskuläre Koordination und bewahrt somit vor Stürzen.

Muskulatur besitzt auch eine stützende und stabilisierende Funktion. Ein intensives Training der Rücken- und Bauchmuskulatur verbessert die Haltung und kann Nacken und Rückenschmerzen entgegenwirken.

 

KOHLENHYDRATE MACHEN DICK

Ohne Anpassung der Ernährung können auch mit dem besten Krafttraining keine guten Erfolge erzielt werden!

Nach einem intensiven Krafttraining ist es wichtig den Körper mit Energie zu versorgen um sich von einer anstrengenden Trainingseinheit zu erholen. Ungefähr 60 % der Energie, die dem Körper nach einem Training zugeführt werden, sollten daher aus kohlenhydratreichen Produkten stammen um die Glykogenspeicher nach der Belastung wieder raufzufüllen. Wird auf die Kohlenhydrate verzichtet, fehlt die Energie für die nächste Trainingseinheit, und eine für den Erfolg wichtige progressive Steigerung bei den nächsten Trainingseinheiten ist nicht realisierbar.

Neben Kohlenhydraten ist auch die regelmäßige Proteinzufuhr wichtig für den Muskelaufbau und die Regeneration. Dagegen spielen Fette eine untergeordnete Rolle. Der ideale Zeitpunkt für eine Mahlzeit ist 30 Min nach dem Training.

 

JEDEN TAG SITUPS FÜR EINEN SCHÖNEN TRAINIERTEN BAUCH

Ein Sixpack entsteht in der Küche- nicht im Fitnessstudio! Auch Tausende von Situps täglich und der beste Bauch-Beine Po-Kurs bringen nicht den gewünschten Erfolg, wenn eine Fettschicht die hart antrainierten Bauchmuskeln überdeckt.

Ein flacher, trainierter Bauch kann ohne einen niedrigen Körperfettgehalt nicht erzielt werden. Eine permanente Anpassung des Ernährungsplans ist unentbehrlich.

 

FAZIT: Gerade als Frau gibt es viele Gründe mit dem Krafttraining zu beginnen!


STRONG IS THE NEW SKINNY :)