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Denk Calcium Ratgeber Teil 3: Hilfe bei Kalziummangel

 

 

Behandlung von Kalziummangel

In einigen Fällen genügt bei einem Kalziummangel schon eine Ernährungsumstellung hin zu calciumreichen Lebensmitteln. Oftmals ist es jedoch sinnvoll, die Zufuhr durch geeignete Calciumpräparate zu unterstützen. Hier bieten sich spezielle Nahrungsergänzungsmittel an. Am beliebtesten sind Brausetabletten, da sie leicht einzunehmen sind und meist einen angenehmen Geschmack haben, wie beispielsweise calcium active Denk.

Calciumüberversorgung - Ist zu viel Calcium möglich?

Bei der Zufuhr von Calcium, insbesondere durch Calciumpräparte, sollte darauf geachtet werden, die empfohlenen Tagesmengen nicht wesentlich zu überschreiten. Zu viel aufgenommenes Calcium wird normalerweise über die Nieren ausgeschieden. Allerdings können die Nieren dies nur bis zu einer bestimmten Menge an Calcium leisten. Eine regelmäßige Zufuhr von mehr als 2500 mg kann schädliche Nebenwirkungen zur Folge haben.1, 10

Symptome einer Calciumüberversorgung (Hyperkalzämie)

Wird die empfohlene Tagesdosis von 2.500 mg Calcium pro Tag dauerhaft überschritten, sind folgende Symptome möglich:

  • Übelkeit
  • Erbrechen
  • Muskelschwäche
  • Müdigkeit

Langfristig kann es sogar zur Bildung von Nierensteinen kommen.

 

Optimal gegen Kalziummangel: calcium active Denk

calcium active Denk Brausetabletten
  • 500 mg Calcium
  • Essentieller Vitalstoff für eine stabile Knochensubstanz, Zähne und Muskeln
  • 1x täglich eine Brausetablette - einfache Einnahme
  • Erfrischender Orangengeschmack
  • Nahrungsergänzungsmittel
  • Gluten- und Laktosefrei

 


Wie kann man die Calciumaufnahme verbessern?

Da Calcium essentiell für verschiedene Stoffwechselvorgänge im Körper ist, muss dieser ausreichend mit dem Mineral versorgt werden. Eigentlich ist es ausreichend durch eine vernünftige Ernährung den täglichen Bedarf zu decken. Eigentlich. Denn durch heutiges ungesundes Ernährungsverhalten kann nicht nur die Aufnahme reduziert, sondern sogar verhindert werden. Außerdem gelingt es dem Körper nicht, alles davon auch tatsächlich zu verwerten, ein Teil wird ungenutzt wieder ausgeschieden. Säuglinge sind in der Lage, ca. 70% des Calciums, das ihnen über die Muttermilch zugeführt wird, auch zu resorbieren. Bei Erwachsenen sinkt die Resorptionsrate auf ca. 20%-40%9.

Durch ausreichend Vitamin-D im Körper

Unverzichtbar für eine gute Aufnahme des Minerals ist Vitamin D. Im Körper wird das Vitamin enzymatisch in das Vitamin D-Hormon umgewandelt, das dann dafür verantwortlich ist, dass Calcium über den Darm aufgenommen und ins Blut weitertransportiert werden kann. Vitamin D kann nur im geringen Maße über die Nahrung (Butter, fetter Fisch) aufgenommen werden. Gebildet wird es vor allem vom Körper selbst unter dem Einfluss von Sonnenstrahlen.

Das Phosphat-Calcium-Verhältnis muss stimmen

Das Phosphat-Calcium-Verhältnis muss derart gestaltet werden, dass nicht mehr Phosphor vom Körper resorbiert wird, als Calcium. Warum? Der Körper ist immer bemüht, eine ausgewogenes Calcium/Phosphat-Konzentration herzustellen. Ist die Phosphat-Konzentration höher, als die Calcium-Konzentration, bedient sich der Körper aus den Calcium-Reservoiren (z.B. den Knochen), um ein ausgewogenes Verhältnis herzustellen. Da Phosphat viel besser vom Körper resorbiert (ca. 60%) wird, muss ungefähr doppelt so viel Calcium aufgenommen werden, damit kein Missverhältnis entsteht. Phosphat wird nicht nur besser resorbiert, sondern ist zudem in zahlreichen Lebensmitteln enthalten (Fleisch, Wurst, Cola-Getränke, Fertigprodukten), die heute in jedem Speiseplan zu finden sind.

Vitamin C und Vitamin K

Die Vitamine C und K spielen für eine optimale Calciumverwertung ebenfalls eine Rolle. An Vitamin K gekoppelte Eiweiße binden Calcium, wodurch der Einbau von Calcium in die Knochensubstanz verbessert wird. Vitamin C sorgt dafür, dass Calcium besser im Darm aufgenommen wird und stimuliert gleichzeitig die Osteoblasten (Knochen-Aufbauzellen). Zudem arbeitet Vitamin C eng mit Eiweiß, Zink und Kupfer zusammen und verbessert die Kollagenstruktur und somit das Bindegewebe zwischen Knorpeln, Bändern und Knochen. Dies fördert neben der Knochendichte auch die Qualität der Knochensubstanz4.

Calciumantagonisten vermeiden

Bestimmte Nährstoffe behindern die Calcium-Aufnahme. Neben Phosphat sind das vor allem Oxalsäure und Phytin. Sowohl mit Phytin als auch mit Oxalsäure bildet Calcium schwerlösliche Komplexe. Phytin kommt zum Beispiel in frisch geschrotetem Getreide vor. Oxalsäure ist in Mangold, Spinat, Schokolade, Rhabarber oder roter Bete enthalten.

Zusammengefasst: diese Faktoren verbessern die Calciumaufnahme

  • Eine ausreichende Vitamin-D Versorgung
  • Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Calcium und Phosphat
  • Ein ausgewogener Magnesium-Spiegel
  • Eine gute Versorgung mit Vitamin-C & Vitamin-K
  • Calciumantagonisten vermeiden

Die richitge Ernährung gegen Kalziummangel

Der empfohlene Tagesbedarf an Calcium lässt sich im Idealfall über die Ernährung erreichen. Männer verwerten Nahrungscalcium dabei grundsätzlich besser, als Frauen.  Nachfolgende Nahrungsmittel sind reich an Calcium und sollten wesentlicher Bestandteil der Ernährung sein:

Gestalten Sie Ihren Tag lecker und calciumreich mit diesen Vorschlägen

FrühstückMittagessenAbendessen

Nuss-Müsli mit getrockneten Früchten und Joghurt

Nuss-Müsli mit getrockneten Früchten und Joghurt

Gegrilltes Lachsfilet (Reich an Vitamin-D) auf-Lauch-Fenchel-Gemüse mit Petersilienkartoffeln

Gegrilltest Lachsfilet (Reich an Vitamin-D) auf-Lachs-Fenchel-Gemüse mit Petersilienkartoffeln

Rucola-Salat mit Walnüssen und Parmesan

Rucola-Salat mit Walnüssen und Parmesan



Tabelle: Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Calcium

LebensmittelCalciumgehalt pro 100g
Mohn1438 mg
Parmesan1184 mg
Sesam975 mg
Goudakäse700 mg
Mandeln269 mg
Feigen (getrocknet)162 mg
Rucola160 mg
Joghurt (natur)121 mg
Buttermilch115 mg
Haselnüsse114 mg

Tabelle: Grüne Top-Calciumlieferanten
 

LebensmittelCalciumgehalt pro 100g
Rucola (Garten-Senfrauke)160 mg
Brokkoli47 mg
Grünkohl150 mg
Pak-Choi105 mg
Kresse81 mg
Wirsing35 mg
Petersilie138 mg
Okra82 mg
Kohlrabi24 mg
Lauch59 mg

Das sollte man bei Kalziummangel essen

  • Joghurt und Kefir
  • Käse
  • Milchprodukte
  • Grünes Gemüse, wie Brokkoli oder Kohl
  • Mineralwasser (>150 mg / L)
  • Nüsse wie Hasel- oder Paranüsse oder Mandeln
  • Ergänzung der täglichen Calciumversorgung durch calcium active Denk


Welche Alternativen mit hohem Calciumgehalt gibt es für Veganer und Vegetarier?

Vor allem Ovo-Lakto-Vegetarier sind hervorragend mit Calcium versorgt. Zum einen konsumieren sie die calciumhaltig Nahrung, auf der anderen Seite fehlen in ihrer Ernährung häufig die calciumraubenden, phosphathaltigen Lebensmittel. Auch Vegetarier können mit einer ausgewogenen Ernährung für ausreichend Calcium sorgen. Wahrscheinlich ist eine höhere Resorptionsrate dafür verantwortlich. Ausnahmen bilden hier Kinder, die einen höheren Bedarf haben, als Erwachsene. Sie sollten, nach Absprache mit dem Arzt, zusätzliche Calciumpräparate erhalten. 

 

Quellen

[1] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE), „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Calcium“ (2013), S. 3, Stand: 26.03.2015 

[2] Dr. Martin Allwang, „Calcium (Kalzium): Ein wichtiger Mineralstoff“  in Apotheken-Umschau, http://www.apotheken-umschau.de/laborwerte/calcium, (2014), Stand: 26.03.2015

[3] http://flexikon.doccheck.com/de/Kalzium

[4] Strunz U., Jopp A.,“ Mineralien das Erfolgsprogramm“, Heyne, (2003), S. 37-71

[5] Illich J. et al., „Nutrition in bone health revisited: A story beyond calcium. Review.”, American Journal Clinical Nutrition, 2000, 19 (6), S. 715-737

[6] http://www.pharmazeutische-zeitung.de/index.php?id=41064

[7] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE): „Referenzwerte Calcium“, 2013

[8] National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements, „Calcium – Dietary Supplement Fact Sheet”, http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#h5, (2013), Stand: 26.03.2015

[9]  www.ugb.de

[10] Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (European Food Safety Authority– EFSA), „Calcium and vitamin D and bone strength“, The EFSA Journal, (2008), 828, S. 1-13

Weitere Quellen 

United States Department of Agriculture (USDA), National Nutrient Database for Standard References Release 27, http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods, Stand: 26.03.2015

Looker AC et al., „Prevalence of low femoral bone density on older US adults from NHAANESIII.”, Journal Bone Miner Research, 1997(12), S. 1761-1768