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FRUCHTBARKEITSSTEIGERNDE LEBENSFÜHRUNG

Viele Faktoren können die Fruchtbarkeit von Männern (und Frauen) beeinflussen und somit Auslöser für einen unerfüllten Kinderwunsch sein. Deshalb ist es wichtig grundsätzlich, aber auch speziell in der Familienplanungsphase, auf eine gesunde Lebensführung zu achten. Hierzu gehört neben einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, auch der Verzicht auf schädliche Genussmittel wie Rauchen, aber auch der Erhalt der körperlichen und seelischen Fitness.

Ernährung

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung bildet eine wichtige Basis für die Fruchtbarkeit. Hierbei ist es essentiell, auf eine ausreichende Zufuhr von wichtigen Vitaminen und Spurenelementen zu achten. Bestimmte Spurenelemente, wie Selen, Folat, Zink und Coenzym Q10 (Verlinkung Verbesserte Spermienproduktion) sowie Vitamine E sind für die Spermaproduktion förderlich. 

Besonders reich an Selen sind zum Beispiel Paranüsse, Pilze, Spargel und Hülsenfrüchte. Auch verschiedene Kohlarten (wie z.B. Brokkoli und Weißkohl) enthalten viel Selen. Allerdings muss man beachten, dass der Anteil an Selen in diesen Speisen sehr vom Selengehalt im jeweiligen Boden abhängig ist. Leider ist in Europa der Selengehalt im Boden vergleichsweise gering z.B. im Vergleich zu den USA. Ein guter tierischer Selenlieferant sind Seefische und Geflügelfleisch, generell haben tierische Produkte oft einen höheren Selenanteil, da Tierfutter mit Selen angereichert werden darf [1].

Auch Zink ist ein wichtiger Mineralstoff der zur männlichen Fruchtbarkeit beiträgt. Am besten nimmt man Zink über tierische Produkte zu sich, da der Körper dieses Zink besser verarbeiten kann. Sehr gute Zinkquellen sind Kalb, Rind und Lamm sowie Pute, vor allem die Leber besitzt besonders viel Zink. Austern sind zwar nicht jedermanns Geschmack, enthalten aber besonders viel des wertvollen Zinks. Bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung kann man zu Sonnenblumenkerne, verschiedenen Nüssen und grünem Gemüse greifen, da diese Lebensmittel über vergleichsweise viel Zink verfügen.

Folat ist vor allem in grünem Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl und in Tomaten enthalten [2]. Am besten man isst das Gemüse roh. Da Folat hitzeempfindlich ist, geht beim Kochen ein Großteil des Vitalstoffes verloren. Wenn man nicht so ein Rohkostfan ist, sind grüne Smoothies eine leckere Alternative. Auch in Getreide und vielen Obstsorten sowie in Tierleber ist Folat enthalten.

Das ebenso wichtige Vitamin E tritt vor allem in Eiern (Eigelb) und pflanzlichen Ölen, wie z.B. Sonnenblumen-, Distel- und Olivenöl auf. Auch Vollkornprodukte, Nüsse sowie Kürbis- und Sonnenblumenkerne verfügen über viel Vitamin E.

 

Verzicht auf Genussmittel – Rauchen, Alkohol, Kaffee

 

 
Ein weiterer Faktor, der die Spermienproduktion beeinträchtigt, sind Genussmittel wie Alkohol und Rauchen. Beide haben negative Auswirkungen auf die Spermaqualität. Neben den allgemein bekannten gesundheitsschädigenden Wirkungen z.B. auf die Lunge, schädigt Tabak auch die DNA des Spermas [3] und verringert die Anzahl und Beweglichkeit der Spermien.

Auch übermäßiger Alkoholgenuss schadet der männlichen Fruchtbarkeit, da hierdurch die Spermiendichte und -qualität verringert wird. Gravierender Alkoholmissbrauch kann sogar dazu führen, die Hodenfunktion irreparabel zu stören [3]. Maßvoller Alkoholkonsum ist allerdings nicht schädlich, anscheinend hängt damit sogar ein erhöhter Testosteronspiegel zusammen [4].

Ähnlich verhält es sich auch bei Koffein, ein Tässchen Kaffee am Morgen oder Nachmittag schadet den Spermien natürlich nicht. Brasilianische Wissenschaftler behaupten sogar die Spermien würden dadurch aktiver [5]. Allerdings sollte man es mit dem Kaffee nicht übertreiben, so wurde in einer amerikanischen Studie davor gewarnt mehr als 3 Tassen Kaffee am Tag zu trinken, da dies die Spermienqualität signifikant verschlechtern soll [6]. Wer aber absolut nicht auf mehrere Tassen täglich verzichten will, sollte lieber auf Nummer sicher gehen und auf entkoffeinierten Kaffee umsteigen.

 

Stress vermeiden

 

Wer unter großem Stress leidet, hat nicht nur weniger Lust auf Sex, sondern ist auch weniger fruchtbar. Stress kann den Testosteronspiegel senken, was sich negativ auf die Qualität der Spermien auswirken kann [7]. Bei ständigem Stress z.B. im Job, helfen ein gutes Zeitmanagement sowie bewusste Pausen im Alltag, in denen man sich einfach Zeit für sich selbst nimmt und sich durch nichts stören lässt. Gezielte Entspannungsübungen, autogenes Training oder Meditation können außerdem dazu beitragen Stress zu reduzieren und wieder zur Ruhe zu kommen.

 

Sportliche Betätigung

Nicht nur um den Kopf freizubekommen nach einem anstrengenden Tag ist Sport hilfreich, auch die damit verbundene körperliche Fitness steigert die Fruchtbarkeit beim Mann. Zudem wird der Stoffwechsel durch Training angeregt und der Testosteronspiegel gesteigert, wodurch wiederum die Qualität der Spermien verbessert wird.

 

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[1] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE), „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Selen“, https://www.dge.de/index.php?id=356, Stand: 27.04.2015

[2] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE), „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Folat“, https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/folat/, 2013, Stand: 27.04.2015

[3] Jötten, Frederik, „Männergesundheit: Rauchen schädigt das Spermien-Erbgut“, Spiegel Online, 2012, http://www.spiegel.de/gesundheit/sex/kinderwunsch-was-maenner-fuer-gesunde-spermien-tun-koennen-a-865850.html, Stand: 27.04.2015

[4] Schumacher Dr., Beate, „Fertilität außer Gefahr - Spermien vertragen moderate Mengen Alkohol“, springermedizin.de, 2014.

[5] Sobreiro B.P. et al., „Semen analysis in fertile patients undergoing vasectomy: reference values and variations according to age, length of sexual abstinence, seasonality, smoking habits and caffeine intake.”, Sao Paulo Med J, 2005 Jul 7; 123 (4), S. 161-166

[6] Schmid T.E. et al, “The effects of male age on sperm DNA damage in healthy non-smokers”, Hum. Reprod. (2007) 22 (1): 180-187

[7] Gukelberger-Felix, G., "Unfruchtbarkeit: Nikotin kann Spermien zu lahmen Enten machen", Spiegel Online, 2015. http://www.spiegel.de/gesundheit/schwangerschaft/unfruchtbarkeit-nikotin-macht-spermien-zu-lahmen-enten-a-1028945.html, Stand: 30.04.2015