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EISEN IN LEBENSMITTEL

Richtig essen

Da unser Körper das benötigte Eisen nicht selbst produzieren kann, sollte der Verzehr von pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln in den eigenen Speiseplan eingebaut werden. Auch bei einer vegetarischen Ernährung lässt sich der Bedarf decken wenn die Nahrungsaufnahme vielseitig und abwechslungsreich gestaltet wird.

Eisenreiche Kost

In Deutschland wird das meiste Eisen u. a. über die Lebensmittel wie Brot, Wurstwaren und Fleisch aufgenommen.[1]

Im Wesentlichen gilt, dass tierische Nahrungsmittel Eisen enthalten, welches leichter vom Körper absorbiert werden kann. Aber auch viele Gemüse- und Obstsorten enthalten Eisen, welches jedoch erst chemisch gelöst und umgewandelt werden muss. Viel Eisen findet sich z.B. in Schweineleber (ca. 22 mg pro 100 g), Eigelb (sieben mg pro 100 g) oder Blutwurst (ca. fünf mg pro 100 g), aber auch pflanzliche Lebensmittel finden sich auf der Liste der Top-Eisenlieferanten. So kommen weiße Bohnen auf ca. sechs mg pro 100 g, genauso wie Hirse. Cashewkerne und Petersilie kommen auf vier mg bzw. drei mg pro 100 g. Spinat – landläufig als DER Eisenlieferant gehandelt – findet sich jedoch eher im Mittelfeld der Eisenlieferanten, gleichauf mit Petersilie. Um die Aufnahme von Eisen zu verbessern, sollte man eisenhaltige Nahrung stets mit Vitamin-C-haltigen Produkten wie z.B. Orangensaft oder Paprika einnehmen.[2]

Top 10 eisenhaltiger Lebensmittel

Top 10 eisenreiche Lebensmittel                

mg Eisen / 100 mg

Thymian (getrocknet)

123,6 mg

Basilikum (getrocknet)

89,8 mg

Grüne Minze (getrocknet)

87,5 mg

Majoran (getrocknet)

82,7 mg

Kreuzkümmelsamen

66,4 mg

Petersilie (gefriergetrocknet)

53,9 mg

Rindfleisch (Fleisch und Nebenprodukte)

44,5 mg

Lamm

41,89 mg

Meeresalgen (getrocknet)

28,5 mg

Salbei (gemahlen)

28,1 mg

Quelle: Nährstoffliste von Eisen, USDA Agriculture Research Service, United States Department of Agriculture, 04.03.2015

Eisenaufnahmefähigkeit verbessern

Die Eisenaufnahme hat mehr Erfolg, wenn mit der Nahrung mehr säurehaltiges Vitamin C aufgenommen wird.[3] Ein Glas Orangensaft zum Müsli am Morgen kann beispielsweise die Eisenaufnahme um das Zwei- bis Dreifache steigern. Zudem wird die Aufnahme von Lebensmitteln pflanzlicher Herkunft von organischen Säuren gefördert.

Tipp: Essen Sie mediterran. Als Vorspeise einen leckeren Salat mit Essig/Öl als Dressing und Fisch oder Fleisch als Hauptspeise mit etwas Zitrone beträufeln. Die Säure aus Essig und Zitrone regt die Magensäfte an und die Eisenaufnahme durch die Kombination aus Säure und Eiweiß wird vervielfacht.[4]

Auch der Zeitpunkt der Eisenaufnahme spielt eine Rolle. Eisen sollte nüchtern eine Stunde vor oder mindestens zwei Stunden nach einer Mahlzeit eingenommen werden. Für zweiwertige Eisenpräparate wird eine Aufnahme ca. eine Stunde vor den Mahlzeiten empfohlen und dreiwertige Eisenpräparate sollten mit den Mahlzeiten zu sich genommen werden.

Mögliche Faktoren, die eine Eisenaufnahme hemmen, sind beispielsweise ein Vitamin-C-Mangel, zu schnelles Essen, starker Konsum von Kaffee, Tee und Rotwein oder ein zu geringer Säuregehalt im Magen. Des Weiteren kann die Einnahme von bestimmten Medikamenten die Aufnahme von Eisen ebenso ungünstig beeinflussen, z.B. Cholesterinsenker.[5] 

+ Faktoren, die die Eisenverfügbarkeit verbessern:

  •  Vitamin C                                                           
  • Hämeisen
  • Protein aus Fleisch, Geflügel und Fisch
  • Fruchtsäure, z.B. Zitronensäure
  • Schwefelhaltige Aminosäure (Cystein)

 - Faktoren, die die Eisenverfügbarkeit verschlechtern: 

  • Oxalsäure (z.B. in Mangold, Kakao, Rhabarber, Spinat, rote Beete)
  • Lignin (z.B. in Vollkorngetreide, Leinsamen)
  • Phytate (z.B. in Vollkorngetreide)
  • Polyphenole (z.B. in schwarzem Tee, Kaffee)
  • Kalzium/ Calcium (Milchprodukte)
  • Phosphate, (z.B. Colagetränke)
  • Sojaprotein, Kasein, Eialbumin

 Ernährungspyramide:

Eisentagesmenü
Frühstückstipp:
  • Haferflocken (mit Hafermilch) und Honig, Rosinen und Leinsamen, 1 Glas Orangensaft
Mittagstipp:
  • Zanderfilet (mit Zitrone beträufelt), Gemüse (bspw. Brokkoli) und Süßkartoffeln (gedünstet)
Abendessentipp:
  • Grüner Smoothie (geeignet sind Gurke, Salat, Lauch, Kohl, Basilikum)

Übersicht über

Pflanzliche Eisenlieferanten

Tierische Eisenlieferanten

Hafervollkornflocken

Truthan (Keule)

Schwarzwurzel (gekocht)

Kalbsschnitzel

Fenchel und Mangold

Seelachs, Thunfisch

Karotten

Eierteigwaren

Feldsalat

Schweinefilet

Erbsen

Rind (Leber, Niere)

Nüsse und Samen (Walnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne)

Kaninchen

Sprossen

Rotwurst

Paprika

 

Kartoffeln

 

Tofu

 

Pfifferlinge

 

Vollkornbrot

 


Mythen

Spinach

Der „Mythos Spinat“ besagt, dass Kinder früher viel Spinat essen sollten, damit sie groß und stark werden. Das Gemüse galt als der beste Eisenlieferant. Je nach Quellenangabe hatte Spinat angeblich 35 – 41 mg pro 100 g. Heute weiß man es besser. Ein Rechenfehler muss vorgelegen haben, denn frischer Spinat besteht zu etwa 90 % aus Wasser, so dass der tatsächliche Eisengehalt pro 100 g deutlich geringer ist. Aufgrund der ungünstigen Bioverfügbarkeit ist der gute Ruf von Spinat ebenfalls verloren gegangen. Spinat enthält viel Eisen, jedoch stecken im Spinat auch Stoffe, die die Eisenaufnahme hemmen.

Leiden Vegetarier und Veganer an Mangelerscheinungen und nehmen zu wenig Eisen auf? Die Vermutung liegt nahe, da in Fleisch und Fleischprodukten eine große Menge an Eisen steckt und das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln nur gering aufgenommen werden kann. Vegetarier sind von einer verstärkten Eisenresorption manchmal mehr betroffen und die Eisenspeicher sind weniger gefüllt als bei Nicht-Vegetariern. Jedoch kann dieser Mythos widerlegt werden wenn Vegetarier darauf achten sich ausgewogen zu ernähren, mit einem möglichst hohen Anteil an frischer Rohkost.


[1] Bundesinstitut für Risikobewertung, Fragen und Antworten zu Eisen (2008), Stand: 04.03.2015.

[2] http://www.healthhacks.de/eisenhaltige-lebensmittel/, Stand: 04.03.2015.

[3] Bundesinstitut für Risikobewertung: "Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln" (2008), Stand: 04.03.2015.

[4] Vgl. Strunz U., Jopp A., Mineralien das Erfolgsprogramm, Heyne, S. 187.

[5] "Ursachen & Risikofaktoren bei Eisenmangel", www.eisenmangel-symptome.net, Stand: 04.03.2015.