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Denk Nutrition Magnesium-Ratgeber: Informationen & Tipss rund um das Thema Magnesium

Der Nährstoff Magnesium ist für den menschlichen Organismus lebensnotwendig. Unser Körper braucht ihn, kann ihn jedoch selber nicht herstellen, darum muss die tägliche Magnesiumversorgung über die Nahrung zugeführt werden. Magnesium ist an ungefähr 300 Enzymreaktionen beteiligt, die unter anderem die Zellgeneration, die Energiegewinnung und die Sauerstoffnutzung beeinflussen. Insbesondere für den Elektrolythaushalt, den Energiestoffwechsel, die Knochen und um Muskelkrämpfe zu verhindern, ist Magnesium essentiell. Generell spielt es eine wichtige Rolle bei der Muskelfunktion und für Herz und Nerven.
Es gibt also gewichtige Gründe sich mit diesem besonderen Mineralstoff intensiv auseinaderzusetzen. Im Denk Nutrtion Magnesium-Ratgeber finden Sie hilfreiche Tipps, interessante Inforamtionen und Hilfestellung bei Mangelerscheinungen.

Magnesium für das Wohlempfinden

Im Körper eines erwachsenen Menschen sind etwa 20 bis 30 Gramm Magnesium gespeichert. 60 % befinden sich im Skelett und 30 % in der Muskulatur. Im Blut ist dagegen nur etwa 1% des Magnesiums gespeichert. Herrscht im Körper Magnesiummangel, sendet er Warnsignale in Form von Muskelkrämpfen, Kopfschmerzen oder innerer Unruhe aus. Daher ist eine ausgewogene Magnesiumversorgung eine wichtige Voraussetzung für unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit. 

Eine Magnesium-Unterversorgung (auch Hypomagnesiämie), kann verschiedene Symptome haben:

  • Kopfschmerzen
  • Muskelkrämpfe
  • Müdigkeit
  • Kälteempfinden
  • Angespanntheit und Unruhe

Trotz eines normalen Blutwertes kann ein Magnesiummangel vorliegen!

 

Wie wichtig ist Magnesium für Muskeln und Knochen?

Eine ausreichende Magnesiumversorgung ist für die Funktion der Muskeln unablässig. Während Magnesium deren Entspannung unterstützt, kann eine erhöhte Calcium-Konzentration Krämpfe auslösen. Da Magnesium in der Lage ist, den erhöhten Calciumeinstrom zu verringern, kann es als der natürliche Gegenspieler von Calcium angesehen werden. Liegt Magnesiummangel vor, steigt die Durchlässigkeit der Membranen für Calcium, Natrium und Kalium an. Hierdurch erhöht sich die Erregbarkeit der Nervenzellen und die Krampfneigung. Eine ausreichende Magnesiumzufuhr bewirkt, dass die Zellmembranen stabilisiert und die Erregbarkeit der Nervenzellen gedämmt werden.

Da das meiste Magnesium in den  Knochen eingelagert ist, fungieren diese als „Vorratsspeicher“ im Falle eines Magnesiummangels. Ist die Magnesiumzufuhr zu gering, bedient sich der Körper aus diesem Vorrat, was auf Dauer die Knochengesundheit maßgeblich beeinträchtigt. Daher sollte der Tagesbedarf über eine magnesiumreiche Ernährung gedeckt und ggfs. durch eine ausreichende Magnesium- Supplementierung ergänzt werden [1].

Magensium hat eine große Bedeutung für die Normale Gesundheit und die Funktion unserer Muskeln und Knochen

  • Magnesium wird zur Muskelkontraktion benötigt. Eine schlechte Versorgung kann Krämpfe zur Folge haben
  • Zusammen mit Calcium spielt Magnesium eine wichtige Rolle für die Gesundheit unserer Knochen

Ist Magnesium gut für die Nerven?

Magnesium reguliert die normale Funktion des Zentralnervensystems (ZNS). Im Hypothalamus und in der Hirnanhangdrüse werden Hormone ausgeschüttet, welche die Stresshormone, die in der Nebenniere gebildet werden, regulieren. Magnesium ist ein Cofaktor der Natrium-Kalium-Pumpe. Dieses Protein ist zentral für die Polarisation der Nervenzellmembranen; ohne Magnesium funktioniert es nicht. Eine ausreichende Magnesiumzufuhr wirkt sich daher positiv auf Ruhelosigkeit und Nervosität aus. Ist der Magnesiumspeicher aber aufgrund von Dauerbelastung geleert, verringert sich die Stressresistenz [2].

Magnesium spielt eine wichtige Rolle im menschlichen Nervensystem

Bei starker Stressbelastung kann Magnesium eine positive Auswirkung auf den Menschlichen Körper haben und zu einer normalen Konzentrationsfähigkeit beitragen was uns insgesamt belastbarer macht

Ist Magnesium wichtig für ein gesundes Herz?

Schematische Darstellung eines EKG mit BezeichnungenMagnesium spielt eine wichtige Rolle für das Herz und die Herzgefäße. Es stabilisiert zusammen mit Kalium die Herzzellen und ist wichtig für den ungestörten Ablauf der Erregungsleitung im Herzmuskel. Liegt ein Magnesiummangel vor, kommt es zu einer gesteigerten Erregbarkeit der Schrittmacher- und Muskelzellen im Herzen, was zu Extraschlägen des Herzens führen kann. Im schlimmsten Fall ist es mit dem „Herzstolpern“ aber nicht getan, sondern es können lebensgefährliche Rhythmusstörungen entstehen. Extremer Magnesiummangel kann lebensbedrohliches Kammerflimmern auslösen und den plötzlichen Herztod mitverursachen [3].

Für einen gesunden Herzrhythmus unerlässlich: Magnesium und Kalium

Für die Bildung und Weiterleitung elektrischer Reize am Herzmuskel spielt Magnesium eine zentrale Rolle. Ebenfalls wichtig für einen normalen Herzrhythmus ist der Kaliumspiegel im Blut, der nur dann sinnvoll ausgeglichen werden kann, wenn der Magnesiumwert im Normal liegt.

 

Funktionen von Magnesium [4]

 

 

 

 

 

[1] http://www.ratgeber-muskeln-gelenke-knochen.de/magnesium-aufgaben.html (Stand: 28.07.2015)

[2] http://www.magnesium-ratgeber.de/zentralnervensystem-magnesiummangel/ (Stand: 28.07.2015)

[3] http://www.herzstiftung.de/pdf/zeitschriften/HH4_10_Kalium-Magnesium.pdf (Stand: 28.07.2015)

[4] Rosetto, M. Sport und Magnesium. Fit for life 9-02 S.57

[5] http://www.herzstiftung.de/pdf/zeitschriften/HH4_10_Kalium-Magnesium.pdf

[6] Bildquelle: Von Derivative: Hazmat2Original: Hank van Helvete - Diese Datei wurde von diesem Werk abgeleitet:  EKG Complex en.svg, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=31447504

Magnesiumbedarf von Babys

Alter des SäuglingsBedarf pro Tag (in mg)
 0 - 4 Monate 24
 4 - 12 Monate 60

Magnesiumbedarf von Kindern und Jugendlichen

AlterBedarf pro Tag (in mg)
 1 - 4 Lebensjahr 80
 4 - 7 Lebensjahr 120
 7 - 10 Lebensjahr 170
AlterBedarf pro Tag (in mg)
MädchenJungs
 10 - 13 Lebensjahr 230 250
 13 - 15 Lebensjahr 310 310

Magnesiumbedarf von Jugendlichen und Erwachsenen

AlterBedarf pro Tag (in mg)
MädchenJungs
 15 bis unter 19 Jahre 400 350
 19 bis unter 25 Jahre 400 310
 25 bis unter 51 Jahre 350 300
 51 bis unter 65 Jahre 350 300
 65 Jahre und älter 350 300

Magnesiumbedarf von Schwangeren und Stillenden

Bedarf pro Tag (in mg)
 Schwangere 310
 Stillende 390

Tagesbedarf an Magnesium für unterschiedliche Personengruppen [2]

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/

 

[1] Onmeda, http://www.onmeda.de/naehrstoffe/magnesium.html (Stand: 17.04.2015)

[2] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (dge), https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/ (Stand:17.04.2015)

 

 

Seite: Magnesiummangel

 

Einseitige Ernährung oder eine verstärkte Ausscheidung von Magnesium z.B. durch Erkrankungen oder regelmäßigen Sport sind nur ein Teil der Ursachen für einen Magnesiummangel. Da der Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann, muss von außen die optimale Magnesiumversorgung geliefert werden. Gerade im Folgenden aufgeführte Personengruppen sollten ihren Magnesium-Haushalt im Blick haben und verstärkt magnesiumreiche Lebensmittel bei ihrer Ernährung berücksichtigen.

  • Jugendliche im Wachstum
  • Ältere Menschen
  • Sportler
  • Diabetiker
  • Schwangere
  • Stillende

Alle haben einen erhöhten Magnesiumbedarf. Daher ist für diese Personengruppen eine ausreichende Magnesiumversorgung besonders wichtig.

 

Verminderte Aufnahme von Magnesium

Häufig wird der Tagesbedarf an Magnesium durch die Ernährung nicht ausreichend gedeckt. Im heutigen anstrengenden Alltag greifen immer mehr Menschen auf Junk-Food, Fertigprodukte oder stark industriell verarbeitete Lebensmittel zurück, die nur noch einen sehr geringen Vitamin- und Mineraliengehalt aufweisen. Aber auch Alkoholmissbrauch, Diäten, Fastenkuren oder Magen-Darm-Erkrankungen (Durchfall oder Erbrechen) über eine längere Zeit können Magnesiummangel zur Folge haben. Bestimmte Arzneimittel wie Protonenpumpenhemmer (Omeprazol oder Pantoprazol) oder Antibiotika vermindern die Aufnahme von Magnesium im Körper. Auch Östrogene (weibliche Geschlechtshormone, die in der Anti-Baby-Pille vorkommen) können den Magnesiumspiegel im Blut senken.

 

Verstärktes Ausscheiden von Magnesium

Magnesiummangel kann aber auch durch übermäßig starkes Ausscheiden entstehen, zum Beispiel über Schweiß oder Urin. So haben Menschen, die sich viel bewegen, einen erhöhten Magnesiumverlust, der durch hohe Temperaturen oder bei Ausdauersportarten noch verstärkt wird. Auch die Einnahme bestimmter Arzneimittel, wie zum Beispiel Diuretika, Insulin, Laxanzien, Kortison oder Herzglykoside (Digitalis) kann den Magnesiumverlust durch erhöhtes Ausscheiden im Urin verstärken.

Bestimmte Krankheiten, wie chronische Darmentzündungen, Zöliakie, Diabetes, Schilddrüsen- und Nieren- sowie Herzerkrankungen gehen ebenfalls häufig mit einem Magnesiummangel einher [1].

 

[1] Magnesium Ratgeber: http://www.magnesium-ratgeber.de/medikamente-magnesium/ (Stand: 10.06.2015)

 

 

Seite: Anwendungsgebiete

 

1) Magnesium & Sport

 

Die krampfschützende Wirkung von Magnesium auf die Muskulatur beruht auf der Funktion als Gegenspieler von Calcium bei der Muskelkontraktion. Magnesium ist dafür verantwortlich, die Übererregbarkeit des Skelettmuskels zu hemmen und das Ein-und Ausströmen von Calcium in die Muskelzelle zu harmonisieren. Magnesium wirkt sich positiv auf Muskelverspannungen und Muskelkrämpfe aus, hat aber keinen Einfluss auf Muskelkater.

Viele Sportler weisen einen Magnesiummangel auf, wofür es unterschiedliche Gründe geben kann. Eine Erklärung liegt im höheren Stoffwechsel und dem damit verbundenen höheren Magnesiumumsatz als bei Bewegungsmuffeln. Des Weiteren geht viel Magnesium mit Schweiß verloren. Meistens ist es schwierig, diese Verluste allein durch die Ernährung wieder aufzunehmen. Je länger und intensiver das Training ausfällt, desto größer sind der Magnesiumverlust und das Risiko für einen Magnesiummangel.

Da es also Freizeit- und Leistungssportlern meist nicht möglich ist, den erhöhten Bedarf allein über die Ernährung zu decken, wird eine zusätzliche Einnahme von 300-400 mg Magnesium empfohlen. Der positive Nebeneffekt: Die Einnahme von Magnesium verhindert nicht nur Muskelkrämpfe, sondern kann die Sauerstoffaufnahme optimieren [1].

 

Tipps bei akuten Muskelkrämpfen

 

  • Dehnen Sie den betroffenen Muskel aktiv bis der Schmerz nachlässt.
  • Eine Massage des Muskels regt die Durchblutung an und macht ihn weich.
  • Wärme wirkt entspannend auf den Muskel

 

 

2) Magnesium & Schwangerschaft / Stillzeit

 

Während der Schwangerschaft und Stillzeit ist - durch das Wachstum des Babys sowie der Plazenta -der Bedarf an Magnesium besonders hoch. Für schwangere Frauen wird daher eine zusätzliche Magnesiumzufuhr von mindestens 300 mg Magnesium pro Tag empfohlen, um den gestiegenen Magnesiumbedarf zu decken. Während der Stillzeit sollten Frauen 390 mg Magnesium am Tag aufnehmen. Damit es in dieser wichtigen Phase zu keinem Magnesiummangel kommt, sollte mit einem Magnesiumpräparat supplementiert werden [2]. Nachweislich hilft eine hohe Magnesiumzufuhr auch bei einer Gestose / Präemklapsie [8].

 

 

3) Magnesium & Migräne

 

Patienten mit Kopfschmerzen weisen meist einen niedrigen Magnesiumspiegel im Blut auf. Daher spielt Magnesium hierbei und bei der Prophylaxe von Migräne eine große Rolle. Bei einer langfristigen Aufnahme von 600 mg Magnesium pro Tag können die Anzahl der Migräneattacken - auch der von schwangeren Frauen - und deren Dauer reduziert werden [3].

 

 

 

4) Magnesium & Stress

Bei einem Magnesiummangel denken viele Menschen zuerst an Wadenkrämpfe oder Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf System. Was jedoch häufig unterschätzt wird,  ist, dass eine Unterversorgung mit Magnesium zu Symptomen wie vermehrte Reizbarkeit, Nervosität, Konzentrationsschwäche und Schlafstörungen führen kann.

Auch chronischer Stress kann Verluste an Magnesium fördern, wodurch ein Teufelskreis entsteht, da sich Magnesiummangel und erhöhte Stressanfälligkeit verstärken:

Unter Stress schüttet unser Körper bestimmte Hormone wie Cortisol oder Adrenalin aus. Solange der Level hoch bleibt, bleibt auch die Konzentration dieser Botenstoffe hoch. Dadurch wird neben der anhaltenden Anspannung zusätzlich eine vermehrte Ausscheidung von Magnesium über die Nieren bewirkt. Magnesium fungiert in solchen Fällen als natürliches Gegengewicht. Denn Magnesium ist in der Lage, die Hypophysen-Nebenniere-Achse, wo die Stresshormone gebildet werden, zu dämpfen. Das ist sinnvoll, denn dieses komplexe Hormonsystem aus Botenstoffen des Gehirns und der Nebennierenrinde ist unter Stress-Einfluss überaktiviert. Daher wird eine Supplementierung mit Magnesium auch für Personen empfohlen, die hohen Belastungen bei geringen Ruhephasen ausgesetzt sind [4].

 

5) Magnesium & Herz- / Kreislauferkrankungen

 

Liegt eine Herzerkrankung vor, sollten Betroffene auf ihren Magnesiumspiegel achten. Zu niedrige Magnesiumwerte im Blut können Herzrhythmusstörungen auslösen und den Herzmuskel zusätzlich schwächen.

Allerdings sollten Herzpatienten mit einer zusätzlichen Nierenerkrankung unbedingt eine potenzielle Magnesiumsupplementierung mit ihrem Arzt abklären. Denn durch eine Nierenerkrankung kann die Ausscheidung von Elektrolyten wie Magnesium gestört sein. Eine zusätzliche Magnesiumgabe wäre dann kontraindiziert. Auch bei Patienten mit einer Herzinsuffizienz sollte die Magnesiumzufuhr von einem Arzt überwacht werden. Magnesium kann sich stabilisierend auf den Herzrhythmus auswirken, wenn sich die Blutwerte im Normbereich befinden (0,7-1,05 mmol/l) [5].

Bluthochdruck ist der Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen und Schlaganfall. Studien konnten zeigen, dass eine vermehrte Aufnahme von Magnesium in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung nachweislich dazu beitragen kann, den Blutdruck zu senken [3].

 

 

6) Magnesium & Zuckererkrankung

 

Patienten mit einem metabolischen Syndrom oder Diabetes sind häufig von einem Magnesiummangel betroffen [7]. Typ-2-Diabetiker produzieren nicht genügend Insulin, durch das die Glucose verarbeitet wird. Das Ergebnis sind erhöhte Blutzuckerwerte, die wiederum zu einer veränderten Nierenfunktion und damit zu einer verstärkten Ausscheidung von Magnesium über den Urin führen. Parallel konsumierte Medikamente, wie Protonenpumpenhemmer, Diuretika oder Abführmittel intensivieren den Magnesiummangel. Studien haben zum einen gezeigt, dass eine niedrige Magnesiumkonzentration im Blut ein stark erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes bedeutet. Zum anderen konnte bewiesen werden, dass mit einer höheren Magnesiumzufuhr dieses Risiko gesenkt werden kann und zwar um ca. 15% je 100 mg zusätzlich verzehrtem Magnesium.

Für Diabetiker wird eine Aufnahme von 300 mg Magnesium pro Tag empfohlen [6].

 

Tipp: Mehr zum Thema Magnesiumsupplemente erfahren Sie auf unserem Blog. Wo ist der?

 

 

[1] Rosetto, M. Sport und Magnesium. Fit for life 9-02 S.56

[2] http://www.rund-ums-baby.de/schwangerschaft/magnesium.htm (Stand: 28.07.2015)

[3] http://www.pharmazeutische-zeitung.de/index.php?id=medizin2_46_2004 (Stand: 28.07.2015)

[4] Gesellschaft für Biofaktoren e.V. Stress, Schlafstörungen und Depressionen: An Magnesiummangel denken, 2014

[5] http://www.herzstiftung.de/Magnesiummangel-Kalium-Mangel.html (Stand: 28.07.2015)

[6] GfB Symposium 2014 D. mellitus und metabolisches Syndrom (Stand: 28.07.2015)

[7]http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ (Stand: 28.07.2015)

[8] http://www.frauenaerzte-im-netz.de/de_gestose-vorsorge_902.html

 

 

 

Seite: Magnesium in Lebensmitteln

 

Magnesium ist in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten. Vor allem Vollkorn oder Nüsse enthalten Magnesium. Es lohnt sich also bei Brot, Reis und Müsli auch einmal zur Vollkornvariante zu greifen. Auch Mineralwasser ist eine sehr gute Magnesiumquelle. Der Magnesiumgehalt von Mineralwasser fällt - je nach Marke - sehr unterschiedlich aus. Er kann zwischen 1 mg / Liter und bis zu 120 mg / Liter liegen Dadurch kann ein großer Anteil des Magnesiumbedarfs pro Tag (Frauen: 300 mg, Männer: 350 mg – 400 mg) bereits durch das Trinken von Mineralwasser abgedeckt werden [1].

Folgende Lebensmittel weisen einen hohen bis sehr hohen Mg-Anteil auf:

  • Nüsse (Walnüsse, Paranüsse)
  • Vollkorn (Roggen, Weizen)
  • Obst (Beeren, Ananas, Kiwi, Orangen)
  • Hülsenfrüchte (Erbsen, Kichererbsen,)
  • Gemüse (Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl, Schwarzwurzeln)
  • Kartoffeln
  • Fisch
  • Schalentiere
  • Bestimmte Mineralwasser

Da alle Nahrungsmittelgruppen vertreten sind, sorgt eine ausgewogene Ernährung fast immer auch für einen ausgewogenen Magnesiumspiegel.

 

Tipp: Achten Sie beim nächsten Einkauf auf den Magnesiumgehalt ihres Mineralwassers. Wie hoch der Magnesiumgehalt im örtlichen Trinkwasser ist, erfahren Sie direkt vom Wasseranbieter Ihrer Stadt.

 

Magnesiumgehalt in Lebensmitteln [2,3]

 

 

 

Tipps für eine magnesiumreiche Ernährung

 

Frühstücken Sie Müsli mit Sesam, Kürbiskernen und Amaranthpops und fügen Sie unterschiedliche Trockenfrüchte hinzu

Kaufen Sie öfter einmal ein Brot mit Amaranth, z.B Dinkel-Amaranth Brot oder Brot mit Kürbiskernen und wählen Sie die Vollkornvariante.

Als knackiges Topping zum Salat eignen sich Kürbiskerne oder Nüsse sehr gut.

Bereiten Sie öfter einmal Gerichte mit Hülsenfrüchten zu - egal ob als Beilage, im Curry oder als Eintopf.

Snacken Sie doch mal zwischendurch Nüsse mit getrockneten Bananen - diese liefern nicht nur Magnesium sondern auch wertvolle Fettsäuren, mit denen Sie fit durch den Tag kommen.

 

 

 [1] Azoulay A, 2,3]Garzon P, Eisenberg MJ. Comparison of the mineral content of tap water and bottled waters. J Gen Intern Med 2001;16:168-75. (Stand: 28.07.2015)

[2] http://www.zentrum-der-gesundheit.de/magnesiummangel-ernaehrung-ia.html (Stand: 28.07.2015)

[3] http://www.eufic.org/article/de/page/FTARCHIVE/artid/Brot-Ein-nahrhaftes-Grundnahrungsmittel/ (Stand: 28.07.2015)